​人体缺铁吃什么食物补铁最好（3大类最佳补铁食物清单）

人体缺铁吃什么食物补铁最好（3大类最佳补铁食物清单）

想要补铁，当然要吃含铁丰富的食物了。

不过，铁有点特殊，它在食物中有两种存在形式，血红素铁和非血红素铁，人体对这两种不同形式的铁，吸收利用率差别很大。

其中，血红素铁主要来自于动物性食物，吸收利用率高达15~35%，而植物类食物中含有的铁为非血红素铁，吸收率仅为1~3%，远远低于血红素类型的铁。

所以想要有效补铁，不仅仅是要挑选含铁量高的食物，更重要的是这些食物中含有的铁是属于血红素铁。

真正有效的补铁食物——“铁三角”

红色瘦肉：牛肉、羊肉、猪肉

动物血液：鸭血、猪血、牛血、鸡血

动物内脏：猪肝、鸭肝、羊肝、鸡胗、鸭胗

瘦猪肉铁的含量是3.0mg/100g，猪血为8.7mg/100g，鸡肝为12mg/100g，猪肝的铁含量是22.6mg/100g，鸭肝为23mg/100g，鸡血为25mg/100g。

这些食物不仅铁含量丰富，而且它们都属于血红素铁，人体的吸收利用率很高，有非常好的补铁补血效果。

对于红色肉类来说，肉的颜色跟含铁量还大有关系，颜色越红越深的肉类，铁含量也就越高。另外，这些红色瘦肉中还含有能促进铁的吸收的“肉因子”，以及能与铁螯合成可溶性小分子的氨基酸，都能增加人体的补铁效果。

建议每天可以吃一两左右的瘦猪肉、牛肉或羊肉，大约一个掌心大小，每周吃1~2次动物血和肝脏，每次20~50g。

补铁还需多吃富含VC和有机酸的新鲜蔬果

维生素C是一种具有还原性的物质，可以把食物中不适宜人体吸收的三价铁还原成二价铁，从而提高人体对铁的吸收利用率。

柠檬酸、苹果酸等有机酸可以通过和食物中的铁进行螯合，增加铁在肠道中的溶解度，促进人体对铁的吸收。

所以想要达到更好的补铁效果，日常饮食中，除了注意多吃铁三角食物，还要多吃一些维生素C和有机酸含量丰富的蔬菜和水果哦。

比如青椒、彩椒、西蓝花、芥菜、橙子、橘子、猕猴桃等，对补铁也大有好处。

建议每天吃半斤左右的新鲜水果，大概是1个中等大小的苹果；蔬菜每天吃400~500g，大约是一大盘。

营养师推荐的快手补铁菜：

彩椒炒猪肝

食材：青椒50g、黄彩椒50g、红彩椒50g、猪肝50g、姜蒜适量

做饭：

1、猪肝清水冲洗，用刀切成薄片；

2、把切片后的猪肝继续用清水反复洗几次，捞出后，用厨房纸吸干表面水分；

3、青椒、黄彩椒、红彩椒分别洗净切片；

4、姜蒜分别洗净切片；

4、热锅后，加入一勺植物油，加入蒜、姜片爆香；

5、加入猪肝片，快速翻炒，变色后，加入1勺醋、半勺蚝油，搅拌均匀；

6、最后加入三种彩椒片，快速翻炒1~2分钟左右，即可出锅。

营养师小叮咛：

1、高温下，过长时间的烹调会导致彩椒中维生素C的大量损失，所以彩椒翻炒时间不宜过长。

2、肝脏作为动物的解毒器官，容易存在有毒有害物质的残留，所以肝脏一定要从正规渠道购买，在清洗肝脏时，首先要用流动水反复清洗干净，并切片浸泡；肝脏的烹调必须熟透，可以考虑采取高温焖煮的方式，尽可能降低风险。

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