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​减脂餐食谱一周七天一日三餐

时间:2023-08-01 23:51

来源:奇熊百科

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减脂餐食谱一周七天一日三餐

现在的人都非常注重自己的身材,会通过各种方式来保持身材的苗条,除了通过运动来减肥之外,很多人更多的是选择在饮食上下功夫,每天都吃减脂餐来减肥,下面大家就和小编一起了解一下减脂餐食谱一周七天一日三餐,减脂餐食谱做法大全。

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减脂餐食谱一周七天一日三餐

7:00 早餐

食谱:粥、牛奶、鸡蛋。

理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。

9:00 加餐

食谱:半个苹果。

理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。

11:30 午餐

食谱:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。

15:00 加餐

食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。

17:30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。

理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。

21:00 夜宵

食谱:低热量水果。

二、减脂餐食谱

1、早餐:酸奶一杯,葡萄干10颗,全麦面包两片。

午餐:芹菜二米粥。

材料:芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法:将芹菜洗净,切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火,加适量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火烧开后改用小火煮20分钟,加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

2、早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

午餐:番茄豆腐豆芽汤。

材料:大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。

调料:盐2小匙。

做法:将番茄洗净切块,豆腐成切小方块,豆芽菜去根,洗净,香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块,开锅煮5分钟,再加番茄块、豆芽菜略煮,放盐调味,撒上香菜段即可。

晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

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减脂餐食谱做法大全

一,【木耳】

木耳是生活中常见的一种食材,享有“素食之王”的美称,富含蛋白质,碳水化合物,纤维素,胡萝卜素、钙、磷、铁等多种维生素及矿物质,里面的纤维素有帮助脂肪排泄,防止便秘的食疗功效,减肥人士可以多吃一些木耳。

推荐食谱:【大葱爆木耳】

1.准备提前泡好的木耳一小把备用,大葱两根切成斜片,青椒半个切成条,红椒半根同样切成条,用来配色。

2.起锅烧水,水开后下入木耳,用勺子推动几下,使木耳受热均匀,焯水一分钟,倒出控水备用。

3.另起锅添入少许食用油,放入大葱和青红椒,快速翻炒几下,炒至断生后,倒入木耳,继续翻炒15秒开始调味:加入食盐2克,鸡粉1克,白糖1克提鲜,蚝油3克,开大火快速翻炒,淋入少许明油翻炒均匀,即可关火起锅装盘。

二,【洋葱】

洋葱是一种很普通的廉价家常菜,口感脆嫩,有轻微的辛辣味,富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒,及纤维质等营养素,可以炒菜,也可以凉拌,经常吃洋葱,可以降血脂,促进肠胃的蠕动,防止便秘,而达到减肥的效果。

推荐食谱:【凉拌洋葱】

1.准备洋葱半个,切成薄片,放入盆中,加入清水浸泡3分钟,这样既能减少洋葱的辛辣味,也能使口感更脆,青椒半个切成细丝,放在一起备用。

2.胡萝卜半个,切成细丝,蒜子几粒依次拍扁,切成蒜末,放入小盆中,小米辣两个切成细圈,和蒜末放在一起。

3.起锅烧水,加入少许植物油,水烧开后,下入胡萝卜丝,焯水一分钟左右,倒出控水拔凉,再把洋葱和青椒丝倒入漏勺中控去水分。

3.取一个拌菜盆,倒入蒜末和小米椒,加入食盐2克,味精1克,白糖1克,白醋5克,香油3克,葱油3克,用筷子搅拌均匀,倒入洋葱,青椒和胡萝卜,颠盆拌匀,装盘就可以食用了。

三,【黄瓜】

众所周知,黄瓜是减肥瘦身的必备食材,因为黄瓜的热量很低,还含有丰富的膳食纤维,从中医理论上来说,黄瓜还具有清热解毒、生津止渴、减肥降脂的功效,所以多吃黄瓜可以辅助减肥。

推荐食谱:【黄瓜拌洋葱】

1.洗净的黄瓜一根,先切去头尾,用刀拍扁,切成2厘米宽的段,放入盆中,加入食盐2克,搅拌均匀,放在一边腌制5分钟。

2.红椒半片切成菱形块,青椒半片同样切成菱形块,和红椒放在一个盘中用来配色,洋葱半个放入水盆中,浸泡3分钟,去除洋葱的辛辣味。然后取出切成宽条,用手掰散,和青红椒放在一起。

3.蒜子两粒拍扁切成蒜末,放入小盆中,加入食盐1克,白糖1克提鲜,味极鲜10克调味,陈醋10克,芝麻油3克,葱油3克,用筷子搅拌均匀,倒入装黄瓜的盆中,再放入洋葱和青红椒,颠盆拌匀,就可以装盘食用了。

四,【冬瓜】

冬瓜是生活中经常见到的食材,味甘淡而性微寒,具有利水消肿的食疗功效,可以炒菜,可以炖汤,味道都非常不错,经常食用冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,从而起到减肥的作用。

推荐食谱:【冬瓜炒虾仁】

1.准备冬瓜半个,先切成小块,改刀切成3毫米厚的薄片,放入小盆中备用,红椒半个去瓤,切成三角块,青椒半个同样切成块,和冬瓜放在一起,用来配色。

2.剥好的虾仁4个,从背部片开,放入盆中,加入清水淘洗干净,去除虾线,放入另一个盆中,加入少许料酒去腥,抓拌均匀,再抓入少许玉米淀粉拌匀,锁住虾仁里面的水分。生姜一小块切成姜末,放入小盆中备用。

3.起锅烧水加入少许植物油,水烧开后离火,下入虾仁,再上火煮30秒,即可捞出放入盆中备用。等水再次烧开后,下入冬瓜和青红椒,用勺子翻动几下,焯水1分钟,倒出控水过凉。

4.另起锅添入食用油,放入姜末爆香,倒入冬瓜和青红椒,快速翻炒几下,淋入少许清水,加入食盐2克,白糖1克提鲜,鸡粉2克,胡椒粉1克,翻炒化开调料,倒入虾仁,勾入少许水淀粉,翻炒均匀,淋入少许明油简单翻炒几下,美味即成。

五,【土豆】

土豆是我们日常生活中经常用到的食材,它的脂肪含量非常低,据统计,土豆里面只含有0.1%的脂肪,还能增加饱腹感,所以对于减肥有一定的辅助作用。

推荐食谱:【孜然土豆】

1.削皮的土豆一个切成滚刀块,放入小盆里面,小葱切成葱花,红椒半个切成红椒粒,蒜子一小把拍扁切成蒜末,装葱花的盆中,加入食盐,白糖,辣椒面,孜然粉各适量,放入一小把白芝麻备用。

2.锅中水烧开,下入土豆,用勺子翻动使土豆均匀受热,改中火煮2分钟左右倒出控水,重新起锅添入食用油,倒入土豆块,晃动炒锅,把土豆煎至外皮金黄色时,颠锅翻面,继续晃动炒锅,把土豆煎熟。

3.再放入蒜末,炒出蒜香味,再放入葱花,孜然粉等辅料,颠锅快速翻炒使土豆充分入味,就可以关火起锅装盘了。

六,【秋葵】

秋葵属于高蛋白低热量的食物,而且秋葵含有丰富的膳食纤维,在减肥期间吃秋葵除了补充人体的高蛋白之外,还能够增加饱腹感,从而减少对其他食物热量的吸收,帮助人体减肥。

推荐食谱:【秋葵肉末蒸鸡蛋】

准备食材:秋葵三两,鸡蛋四个,肉沫二两,大葱,红椒各适量。

1.首先把秋葵切去头尾,再切成小圈,大葱切成葱花,红椒切成小粒,一起放入碗中备用,再把鸡蛋打入盆中,加入食盐3克,用筷子打散,再加入适量水淀粉搅匀,接着再把切好的秋葵倒入蛋液中。

2.起锅烧水放上篦子,等水烧开后再放上鸡蛋液,开大火蒸8到10分钟左右,等鸡蛋蒸好后,取出来放在一边备用。

3.另起锅添入少许食用油,倒入葱花和红椒,再放入肉末一起炒香,接下来再加入几滴老抽调色,料酒几滴去腥,再加入少许食盐和十三香,翻炒化开。

4.淋入半勺清水煮沸,再勾入少许水淀粉,煮至汤汁浓郁时,即可关火起锅,最后把炒好的肉末,盛在蒸好的鸡蛋上面,再放上一朵青菜用来点缀,美味即成。

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