​芹菜的营养价值 芹菜最营养的部分？你会把芹菜叶丢掉吗？

芹菜的营养价值 芹菜最营养的部分？你会把芹菜叶丢掉吗？

芹菜相比于其他叶子菜，优势在于方便，不用择菜，清洗后劈成两半，剁一剁就可以下锅。

很多人都习惯把芹菜叶直接择掉后只留芹菜茎炒着吃。但其实，你已经把最营养的部分丢掉了！

关于芹菜，你了解的还是太少，一篇告诉你关于芹菜的秘密。

你会把芹菜叶丢掉吗？

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芹菜叶居然比芹菜茎更有营养

芹菜热量低，且富含不溶性膳食纤维，还是钾元素、维生素 C 的优秀来源。

严格来说，咱们吃的芹菜叶和长长的杆是叶柄并不是茎。

而常被丢掉的叶子，其实营养比叶柄优秀多了（以下为了方便理解，依然简称为「芹菜茎」）。

芹菜茎

芹菜叶

蛋白质

1.2 克

2.6 克

不溶性膳食纤维

1.2 克

2.2 克

胡萝卜素

340 毫克

2930 毫克

维生素 C

8 毫克

22 毫克

维生素 E 总

0.47 毫克

0.57 毫克

磷

38 毫克

64 毫克

镁

18 毫克

58 毫克

锌

0.24 毫克

1.14 毫克

硒

0.57 微克

2 微克

本文表中数据引自：中国食物成分表标准版（第 6 版 / 第一册）北京大学医学出版社，杨月欣，2018

数据按每 100 克食物计算，下同。

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从维生素和胡萝卜素的含量上看，芹菜叶完胜芹菜茎。

芹菜叶子的维生素 E 几乎是茎的 2 倍，维生素 B2、维生素 C 都是茎的 2 倍多，而胡萝卜素更是茎的 8.6 倍之多。

从膳食纤维上来看，虽然芹菜茎吃起来脆脆的，很像是「膳食纤维」担当。这点芹菜叶绝对是不服的，其实芹菜叶中的不溶性膳食纤维是芹菜茎的 1.8 倍。

「这么说，芹菜茎就不值得吃了？」

当然不是，芹菜茎并不是不值得吃。从矿物质钾、钙、铁的含量上说，芹菜茎占足了优势。芹菜茎的钾含量是叶的 1.5 倍，而钙、铁含量更是叶的整整 2 倍。

芹菜茎

芹菜叶

钾

206 毫克

137 毫克

钙

80 毫克

40 毫克

铁

1.2 毫克

0.6 毫克

总结下，芹菜叶有超过 9 种营养素高于芹菜茎，而芹菜茎胜在量大，依然是不错钾、钙的获取来源。

做菜的时候，记得一起吃才是最好的选择。

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芹菜叶不好吃，那是没做对

芹菜叶因为具有独特的清香味道，所以很多人都拒绝尝试。这里和大家分享几种芹菜叶吃法。

用来炒菜

芹菜叶可以直接跟芹菜茎一起炒着吃，但前提是一定是足够嫩；也可以将嫩的芹菜叶焯煮之后，与鸡蛋一起嫩炒；

用来做馅儿

芹菜叶还可以剁碎了用来做馅儿，芹菜白菜猪肉馅儿的水饺、包子、馄饨都是非常好吃的；

喜欢自己蒸馒头或窝头的话，和面的时候也可以尝试把剁碎的芹菜叶加进去，做成类似菜窝窝的主食也非常好吃。

日常如果担心农残，可以先用流水充分冲洗，然后浸泡 10 分钟左右。

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帮大家总结下，初次尝试的小伙伴可以选择嫩一些的芹菜叶，并尝试剁碎了来吃，会有小惊喜哦！

补充膳食纤维更推荐西芹

前面提到很多人因为芹菜渣渣的口感，觉得芹菜是高纤维的蔬菜，可以帮助排便。

但实际上，常规芹菜茎 1.2 克/ 100 克的不溶性膳食纤维在蔬菜中属于平均水平。

如果真的想尝试通过摄入膳食纤维来促进肠道蠕动，缓解便秘，西芹会是更好的选择。

旱芹

西芹

水芹菜

不溶性膳食纤维

1.2 克

2.2 克

0.9 克

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每 100 克西芹中含有 2.2 克不溶性膳食纤维，差不多是旱芹的 2 倍，在蔬菜中算是比较优秀的膳食纤维来源了。

控钠补钾，水芹菜更有优势

如果有需要控钠补钾控制血压的话，更推荐水芹菜。

水芹菜的钠含量仅仅是西芹的 13%，而钾含量却是西芹的 14 倍。

旱芹

西芹

水芹菜

钠

166.4 毫克

313.3 毫克

40.9 毫克

钾

128 毫克

15 毫克

212 毫克

需要提醒的是，不管是旱芹还是西芹都属于自身钠含量较高的蔬菜，烹调时一定要注意尤其要少放盐。

类似的，钠含量较高的蔬菜还有奶白菜、茴香菜、茼蒿等。

总结版

❶ 芹菜叶和芹菜茎一起吃营养更好；

❷ 芹菜叶好吃的秘诀：选择嫩叶、剁碎了吃；

❸ 补充膳食纤维，可以选择西芹；

❹ 控血压，水芹菜低钠高钾更适合。

什么值得吃，比一比，才知道。

作者 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核 阮光锋

食品与营养信息交流中心 科学技术部主任

参考文献

[1]食品安全国家标准《食品中农药最大残留限量》(GB2763-2014)

[2]王海凤,王俊斌,王娟, 等.不同处理方法对3种蔬菜中毒死蜱去除效果的研究[J]. 食品研究与开发, 2015, (16):162-164, 165.

策划 Murphy

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